Du wachst morgens auf und noch bevor der Tag richtig begonnen hat, ist da dieses beklemmende Gefühl. Ein ungutes Bauchgefühl, innere Unruhe, eine Anspannung, für die du gerade überhaupt keine Erklärung findest.

Oder du sitzt am Nachmittag zu Hause. Alles ist ruhig. Kein Streit, keine schlechte Nachricht, nichts Besonderes ist passiert – und trotzdem fühlt sich etwas nicht gut an.

Dann kommt fast automatisch die Frage: Warum eigentlich? Es ist doch gar nichts passiert.

Manchmal ist die Reaktion schon da, bevor wir wissen, worauf wir eigentlich reagieren.

Gerade das macht Angst ohne erkennbaren Grund so irritierend. Wenn vor uns ein Auto plötzlich ausschert oder ein großer Hund bellend auf uns zuläuft, ist die Sache klar. Wir sehen die mögliche Gefahr und verstehen unsere Reaktion. Schwieriger wird es, wenn das Gefühl zuerst da ist und die Erklärung fehlt.

Ein ungutes Bauchgefühl ist zunächst ein ungutes Bauchgefühl. Nicht mehr und nicht weniger. Es ist keine Vorhersage darüber, was im Laufe des Tages passieren wird.

Gedanken sind nicht die Wahrheit.

Kein erkennbarer Grund ist außerdem nicht dasselbe wie kein Auslöser. Unser Bedrohungssystem reagiert nicht nur auf das, was gerade geschieht. Es kann auch auf das reagieren, was möglicherweise geschehen könnte. Angst muss also nicht erst warten, bis tatsächlich etwas passiert.

Manchmal zeigt sich die Angst zunächst über körperliche Veränderungen. Das Herz schlägt anders, der Bauch zieht sich zusammen, die Atmung verändert sich, die Muskeln spannen sich an oder eine schwer greifbare Unruhe breitet sich aus. Erst danach versucht der Kopf herauszufinden, was eigentlich los ist.

Der Körper kann bereits reagieren, während der Kopf noch nach einer Erklärung sucht.

Die Wahrnehmung solcher inneren körperlichen Vorgänge wird in der Forschung als Interozeption bezeichnet. Herzschlag, Atmung, Anspannung oder Veränderungen im Bauchraum gehören zu den Signalen, die unser Gehirn fortlaufend verarbeitet. Sie tragen dazu bei, wie wir unseren eigenen Zustand wahrnehmen, liefern aber keine fertige Erklärung dazu.

Ein Bauchgefühl ist deshalb kein geheimnisvolles Warnsystem, das zuverlässig weiß, was als Nächstes passieren wird. Es ist zunächst eine körperliche Wahrnehmung. Was dahintersteckt, kann ganz unterschiedlich sein.

Auch unser sogenanntes Unterbewusstsein spielt dabei eine Rolle. Das Wort ist im Alltag vertraut, wissenschaftlich ist es allerdings recht unscharf. Vieles von dem, was unser Gehirn verarbeitet, erreicht nicht gleichzeitig unser bewusstes Denken. Fachlich spricht man eher von automatischer oder nichtbewusster Verarbeitung und von gelernten Zusammenhängen.

Eine Situation kann zum Beispiel Merkmale haben, die dein Gehirn aus einer früheren Erfahrung kennt. Ein bestimmter Tonfall, ein Ort, ein Geräusch, eine Stimmung oder eine ähnliche Konstellation kann etwas anstoßen, ohne dass du in diesem Augenblick bewusst denkst: Das erinnert mich an damals.

Das bedeutet nicht, dass hinter jeder unerklärlichen Angst irgendwo eine verdrängte Erfahrung verborgen sein muss. Manchmal erkennt man einen Zusammenhang später. Manchmal bleibt er unklar. Frühere Erfahrungen können aber beeinflussen, worauf wir heute schneller reagieren.

Besonders merkwürdig kann sich das morgens anfühlen. Du hast gerade erst die Augen geöffnet und trotzdem ist dieses beklemmende Gefühl schon da. Was soll denn jetzt bereits passiert sein?

Auch die Nacht ist emotional keine vollkommen leere Zeit. Im Schlaf verarbeitet das Gehirn weiter Erinnerungen und emotionale Informationen. Untersuchungen zeigen, dass die Stimmung in Träumen mit der Stimmung nach dem Erwachen zusammenhängen kann. Daraus lässt sich allerdings nicht ableiten, dass morgendliche Angst zwangsläufig von einem beängstigenden Traum stammt – schon gar nicht von einem, an den man sich nicht erinnert.

Gleichzeitig verändert sich der Körper beim Aufwachen ohnehin. Bei vielen Menschen steigt der Cortisolspiegel in den ersten etwa 30 bis 45 Minuten nach dem Erwachen deutlich an. Dieser normale Vorgang wird Cortisol Awakening Response genannt. Er gehört zum Übergang vom Schlaf in den Wachzustand.

Das bedeutet nicht, dass Cortisol morgens Angst verursacht. Der Zusammenhang ist sehr viel komplexer. Es zeigt aber etwas anderes: Schon beim Übergang vom Schlaf zum Wachsein passiert im Körper einiges. Ein beklemmendes Gefühl am Morgen entsteht also nicht in einem körperlich vollkommen neutralen Zustand.

Und manchmal liegt die Ursache der Angst überhaupt nicht in dem, was gerade passiert, sondern in dem, was noch passieren könnte.

Angst braucht kein Ereignis in der Gegenwart. Manchmal reicht schon die Vorstellung davon, was passieren könnte.

Morgen steht ein schwieriges Gespräch an. Noch ist nichts geschehen. Trotzdem beginnt der Kopf schon heute:

Was, wenn das Gespräch schlecht läuft? Was, wenn der andere sauer wird? Was, wenn ich etwas Falsches sage? Was, wenn daraus etwas viel Größeres entsteht?

Aus einem einzigen Termin morgen ist innerhalb weniger Minuten eine ganze Geschichte geworden. Das Gespräch hat noch nicht stattgefunden, die Angst davor findet aber bereits heute statt.

Genau hier lohnt sich eine klare Unterscheidung.

Die Zukunft ist nicht die Wahrheit. Sie ist eine Möglichkeit, keine Tatsache.

Ein Gedanke über morgen ist noch kein Ereignis von morgen.

Natürlich brauchen wir Gedanken an die Zukunft. Wir planen Termine, bereiten Gespräche vor und überlegen, welche Folgen eine Entscheidung haben könnte. Genauso schauen wir manchmal zurück, um eine Erfahrung besser zu verstehen. Aber die Vergangenheit lässt sich nicht mehr ändern, und die Zukunft lässt sich nicht vorhersagen.

Problematisch wird es, wenn wir mehr in einer vergangenen oder zukünftigen Geschichte leben als in dem, was gerade tatsächlich geschieht.

Bei Zukunftsängsten passiert schnell noch etwas anderes: Aus einem „Es könnte passieren“ wird innerlich ein „Es wird passieren“.

Zwischen „Es könnte passieren“ und „Es wird passieren“ liegt ein großer Unterschied. Angst übersieht diesen Unterschied manchmal.

Dann kann eine hilfreiche Frage sein: Plane ich gerade – oder durchlebe ich eine mögliche Katastrophe gedanklich schon hundertmal, als wäre sie eine Tatsache?

Denn wer gedanklich ständig nach Gefahren sucht, findet natürlich auch leichter etwas, das gefährlich wirken könnte. Unsere Aufmerksamkeit beeinflusst, was uns auffällt und wie wir das Wahrgenommene einordnen.

Das lässt sich auch an einem unguten Gefühl am Morgen beobachten. Wenn der erste Gedanke lautet: „Heute passiert bestimmt noch etwas“, kann der ganze Tag plötzlich unter dieser Überschrift stehen. Eine unangenehme Nachricht, eine Verspätung oder ein schwieriges Gespräch wirkt dann schnell wie die Bestätigung: Ich wusste heute Morgen schon, dass etwas nicht stimmt.

Aber das morgendliche Bauchgefühl hat nichts vorhergesagt.

Es war ein Gefühl. Der Gedanke darüber kam danach.

Und deshalb kann es helfen, sich wieder eine sehr einfache Frage zu stellen:

Was ist in diesem Moment tatsächlich los?

Das schwierige Gespräch ist morgen. Heute sitzt du auf deinem Sofa. Das Gespräch hat noch nicht stattgefunden. Du weißt nicht, wie es verlaufen wird.

Das löst nicht jede Angst auf. Aber es trennt das, was jetzt wirklich geschieht, von dem, was der Kopf bereits daraus gemacht hat.

Im Hier und Jetzt zu bleiben bedeutet deshalb nicht, die Vergangenheit zu verdrängen oder niemals über die Zukunft nachzudenken. Es bedeutet auch nicht, reale Probleme zu ignorieren. Es bedeutet, unterscheiden zu können zwischen dem, was gerade tatsächlich geschieht, und dem, was man erinnert, befürchtet oder erwartet.

Damit kommen wir auch zum viel zitierten positiven Denken. „Denk einfach positiv“ ist keine besonders hilfreiche Antwort auf Angst. Niemand kann sich jede unangenehme Möglichkeit einfach schönreden, und darum geht es auch nicht.

Eine andere Denkweise verändert aber, wie wir Situationen erleben und wie wir uns darin verhalten. Wie wir denken, beeinflusst, wie wir Situationen wahrnehmen, wie wir uns dabei fühlen und wie wir handeln.

Positiver oder hilfreicher zu denken könnte deshalb viel nüchterner klingen:

„Ich weiß nicht, wie das Gespräch morgen laufen wird.“

Oder:

„Wenn etwas Schwieriges passiert, beschäftige ich mich damit, wenn es tatsächlich da ist.“

Das ist kein Schönreden. Es ist auch kein Versprechen, dass alles gut ausgehen wird. Es bedeutet lediglich, die negativste denkbare Möglichkeit nicht schon vorher wie eine feststehende Tatsache zu behandeln.

Ähnlich ist es mit Gedanken, die sich immer weiterdrehen. Einen Gedanken gewaltsam verbieten zu wollen, funktioniert nicht unbedingt gut. Aber man kann lernen, einen Gedanken wahrzunehmen und nicht immer weiterzuspinnen.

Der Gedanke „Was, wenn morgen alles schiefgeht?“ kann auftauchen.

Dann kann man ihn bemerken, ohne daraus sofort zehn weitere Fragen zu bauen.

Was, wenn dies passiert? Und danach das? Und wenn dann auch noch jenes passiert?

Den Gedanken bemerken, ohne ihn immer weiterzuführen. Dann die Aufmerksamkeit wieder auf das richten, was gerade vor einem liegt. Genau dadurch lässt sich so ein gedanklicher Kreislauf unterbrechen.

Umgangssprachlich wird dafür manchmal gesagt, man könne sein Gehirn „umprogrammieren“. Als Bild ist diese Vorstellung durchaus passend, wissenschaftlich würde man es nur anders ausdrücken. Unser Gehirn kann lernen. Erfahrungen, wiederholte Bewertungen und Gewohnheiten verändern, wie wir Informationen verarbeiten und auf Situationen reagieren. Dabei spielt auch Neuroplastizität eine Rolle – also die Fähigkeit des Gehirns, sich durch Lernen und Erfahrungen zu verändern.

Denk- und Verhaltensweisen lassen sich lernen und verändern. Das ist ein grundlegendes Prinzip kognitiver und verhaltensorientierter Ansätze.

Welche Gedanken wir weiterverfolgen, wie wir Situationen bewerten und welche Erfahrungen wir wiederholt machen, kann beeinflussen, wie wir künftig auf ähnliche Situationen reagieren.

Das heißt nicht, dass man sein Gehirn so trainieren könnte, dass es nie wieder Angst produziert. Angst gehört zu uns und erfüllt eine wichtige Funktion. Aber wir sind unseren Denkgewohnheiten auch nicht vollkommen ausgeliefert.

Gedanken erschaffen die Wirklichkeit nicht. Aber sie können beeinflussen, wie wir uns in dieser Wirklichkeit bewegen.

Und genau deshalb lohnt es sich, aus einem unguten Bauchgefühl keine Vorhersage zu machen. Ein ungutes Bauchgefühl ist zunächst ein ungutes Bauchgefühl. Nicht mehr und nicht weniger. Es ist keine Vorhersage darüber, was im Laufe des Tages passieren wird.

Gedanken sind nicht die Wahrheit.

Wenn morgens oder mitten am Tag plötzlich ein ungutes Bauchgefühl auftaucht, kann man kurz hinschauen: Ist gerade etwas passiert? Gibt es etwas Konkretes, auf das ich reagieren muss? Oder ist da im Moment einfach diese Unruhe, deren Grund ich nicht kenne?

Manchmal findet sich eine Erklärung. Manchmal nicht. Beides ändert nichts daran, dass das Gefühl in diesem Moment da ist. Es muss aber nicht den restlichen Tag bestimmen.

Vielleicht kannst du ein ungutes Bauchgefühl beim nächsten Mal ein wenig besser einordnen. Nicht als Vorzeichen dafür, dass etwas Schlimmes passieren wird, sondern zunächst als das, was es ist: ein Gefühl, dessen Auslöser dir gerade nicht klar ist.

Vielleicht gelingt es dir dann, das Gefühl wahrzunehmen, ohne ihm gleich den ganzen Tag zu überlassen.